Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni gorsetu mięśniowego które stosuję. Trening z wykonaniem wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń trwa około godziny.
Ćwiczenia na mięśni brzucha:
W leżeniu na plecach:
- podciąganie lekko ugiętych nóg do brody
[attachment=16294:23.jpg][attachment=16295:24.jpg]
- nogi lekko ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże skłony tułowia w przód z rękami za głową
[attachment=16296:23.jpg][attachment=16297:22.jpg]
- nogi jak wyżej, jedną stopę unoszę prostując w kolanie, nogi obie złączone, wytrzymać kilka sekund, zmiana nogi
[attachment=16298:11.jpg]
- jedna noga lekko ugięta w kolanie, stopa podparta na podłożu, druga stopa założona na kolano tej podpartej i skłony boczne do kolana nogi założonej na kolano. Następnie zmiana nóg.
[attachment=16299:12.jpg]
- jedna noga wyprostowana w linii tułowia, druga w górze, zgięta pod kątem 90* w górze i przenosimy ją do boku starając się dotknąć podłoża kolanem nogi zgiętej po stronie nogi prostej
[attachment=16300:31.jpg]
- równoczesne skłony z podciąganiem nóg do brody
[attachment=16301:17.jpg]
- naprzemienne skłony do kolana nogi przeciwnej
[attachment=16302:20.jpg]
- rowerek
[attachment=16303:14.jpg]
- nożyce poziome i pionowe (edit. na prośbę Witka) J@n
Prośba do admina u usunięcie z poprzedniego posta dwóch ćwiczeń - nożyce poziome i pionowe.
Ja je stosuję, ale na od fizjoterapeuty dowiedziałem się, że nie są zalecane przy problemach z kręgosłupem.
[attachment=16304:15.jpg][attachment=16305:16.jpg]
W leżeniu na boku:
- unoszenie wyprostowanej górnej nogi w górę
[attachment=16306:6.jpg][attachment=16307:7.jpg]
- podciąganie tej samej nogi do klatki piersiowej i wymachy do tyłu
[attachment=16308:4.jpg][attachment=16309:5.jpg]
- odmachy tej samej zgiętej nogi w górę, tak by pomiędzy nogami tworzył się kąt 90*
[attachment=16310:59.jpg][attachment=16311:60.jpg]
- nogi obie wyprostowane, przedłużenie tułowia i unoszenie ich do góry
[attachment=16312:6.jpg][attachment=16313:7.jpg][attachment=16314:8.jpg][attachment=16315:10.jpg]
- podciąganie obu nóg w leżeniu na boku do klatki piersiowej
[attachment=16316:2.jpg][attachment=16317:3.jpg]
- pozycja wyjściowa do leżenia na boku, nogi zgięte w kolanach jedna na drugiej, łopatkami dotykam podłoża i chwilę rozciągam mięśni brzucha
[attachment=16318:1.jpg]
- pozycja jak wyżej, skłony boczne tułowia do kolana
[attachment=16319:62.jpg][attachment=16320:63.jpg]
- pozycja jak wyżej, skręt tułowia tak by ręce były w podporze przodem i pompki
[attachment=16322:56.jpg][attachment=16323:57.jpg]
- pozycja jak wyżej rozciąganie
[attachment=16321:55.jpg]
- zmiana strony tułowia
W leżeniu na brzuchu:
- unoszenie wyprostowanej nogi do góry
[attachment=16328:53.jpg][attachment=16327:52.jpg]
- unoszenie jednoczesne lewa ręka i prawa noga do góry i zmiana stron
[attachment=16329:46.jpg]
- unoszenie zgiętej nogi w kolanie pod katem 90* do góry
[attachment=16330:50.jpg]
- ręce za głową i unoszenie tułowia do góry
[attachment=16326:51.jpg]
- w leżeniu na brzuchu łapię lewą ręką za stopę prawej zgiętej w kolanie stopy i rozciągam (jeżeli jest problem z uchwyceniem stopy można użyć ręcznika i łapiemy ręcznikiem złożonym w pół za stopę i rozciągamy mięśni
[attachment=16331:48.jpg]
- w leżeniu na brzuchu przesuwamy jedną nogę zgięta w kolanie po podłożu do łokcia
- jedna noga wyprostowana z tyłu, druga zgięta w kolanie z przodu (coś jak siad płotkarski) i klatką piersiową kładziemy się na kolanie nogi z przodu
[attachment=16332:47.jpg]
Klęk podparty:
- równoczesne unoszenie wyprostowanej ręki do przodu i po przekątnej prostowanie nogi
- koci grzbiet
[attachment=16333:38.jpg][attachment=16334:39.jpg]
- damskie pompki w klęku podpartym
- damskie pompki w połączeniu z kocim grzbietem
[attachment=16335:37.jpg][attachment=16336:38.jpg][attachment=16337:39.jpg][attachment=16338:41.jpg][attachment=16339:43.jpg][attachment=16340:45.jpg]
- podciąganie kolana do łokcia ręki przeciwległej
- w klęku siadamy na stopy a klatką piersiową dociskamy kolana, ręce jak najdalej do przodu
[attachment=16341:37.jpg]
- w takim siadzie z klatką na kolanach unoszenie na przemian raz jednej raz drugiej wyprostowanej ręki do góry
- w klęku podpartym unoszenie jednej nogi w bok do uzyskania kąta 90*
[attachment=16342:41.jpg]
- w klęku ręce na biodrach i przysiadamy na stopy z jednoczesnym wypychaniem bioder do przodu (takie przysiady w klęku)
[attachment=16344:29.jpg][attachment=16343:28.jpg]
- w klęku na jednym kolanie, druga noga lekko z przodu ręka sięga do kolana nogi na której klęczymy
[attachment=16350:36.jpg]
- chwytamy za stopę nogi przeciwnej niż ręka i rozciąganie
[attachment=16351:35.jpg]
5. W staniu:
- najlepiej przy oparciu fotela lub przy stoliku, noga na której stoimy wyprostowana w kolanie (mebel na którym będziemy opierać drugą nogę najlepiej na wysokości pachwiny), druga noga zgięta w kolanie leży na meblu z kolanem na zewnątrz, pięta w okolicach brzucha i robimy skłony w bok z położeniem się na kolanie zgiętej nogi i wytrzymaniem 10 sekund
[attachment=16345:32.jpg][attachment=16346:33.jpg][attachment=16347:34.jpg]
- skłony w przód zwykłe
[attachment=16348:26.jpg]
- skłony w przód nogi skrzyżowane
[attachment=16349:27.jpg]
To jest zestaw który stosuję, nie wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane przez wszystkich. Kilka osób prosiło mnie na priva o podesłanie przykładowych ćwiczeń na wzmocnienie gorsetu, więc decyzja o jego zamieszczeniu. To nie są wszystkie ćwiczenia które stosuję, jedynie te które pamiętałem w chwili robienia zdjęć. Trening taki jest nudny jak flaki z olejem, ale zwykle traktuję go jako rozgrzewkę przed siłownią. Jeżeli dukuczają mi plecy,a czas mi pozwala to stosuję go nawet dwa razy dziennie.
Dla osób mających wątpliwości, to u mnie się on sprawdza, właśnie minęło 16 lat od usnięcia u mnie dysku na poziomie L4/L5.
Użytkownik J@n edytował ten post 30 styczeń 2017 - 14:07
-- nożyce