Skocz do zawartości


Zdjęcie

pare uwag nt working out


  • Nie możesz napisać tematu
  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1 jan koval

jan koval
  • Użytkownik
  • 3529 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Skąd:p-n
  • Narty:volkl
  • Imię :kuba
  • Ulubiony stok:jackson hole, fernie, chugach

Napisano 11 luty 2017 - 19:25

czyli nt  madrego sposobu cwiczen, przydatnego nie tylko na nartach

 

 

Nie wiem od czego zaczac, wiec moze  po kolei (wybaczcie, jezeli zalacze troche truizmow)

 

POdstawa odp podejscia do cwiczen, to systematyczne ich egzekwowanie - powiedzmy, na 7 dni powinismy sobie odpuscic max jeden dzien. 6x/tydzien po godzinie - to ideal...

Jezeli sie zdarzy 14 dni na nartach - warto zrobic sobie 2 dni odpoczynku - np wybrac sie  na biegowki..

 

Odp dobrana aktywnosc  fizyczna wymaga wielokierunkowych cwiczen: idealnie jest robic 2-3 dni tzw high impacts - bieganie, koszykowka, p nozna, siatkowka, aerobics itp.

 

2-3 razy /tydzien - OBOWIAZKOWO  proprioception.... powiedzmy 3xpo 30 min.

Nie ma kontroli ciala (mowie o doskonaleniu)  bez cwiczen proprioceptycznych....

 

Szybkosc - to cos, co b szybko ulatuje z wiekiem - sila zostaje lub zmniejsza sie wolno, szybkosc....spada b szybko - wiec, gdy jestesmy zaangazowani w sporty zespolowe, przykladajmy sie do szybkosci

zastepczo moze byc cwiczenie plyometryczne - czyli tzw explosive power ....

 

Sila - chodzenie na silownie jest  namiastka cwiczen......oczywiscie , pare razy na tydzien jest OK, pod warunkiem, ze cwiczymy wszystkie grupy miesniowe, w odpowiedni sposob i core muscles sa w to wlaczone.

 

Co to znaczy - odpowiednie cwiczenia?

Ano , dobrze jest albo zagladnac do DOBRYCH podrecznikow, gdzie pokazuja odpowiednio technicznie wyegzekwowane cwiczenia, albo zaangazowac dobrego instruktora.

 

W skrocie - dobre cwiczenie silowe wymaga izolacji grupy miesniowej, ktora chcemy cwiczyc, wykonanie kazdego ruchu w PELNYM zakresie ruchu i powtorzenie co najmniej 10- 20 razy.

Jako przyklad - biceps.... najlepiej polozyc ramie na skosnej plaszczyznie i wtedy zginac  lokiec od pelnego wyprostu do pelnego zgiecia.. POdobnie  zginanie/prostowanie kolana - przypominam, ze nie mozemy zapominac o hamstrings (zginaczach st kolanowego) , ktore sa najlepszymi przyjacielami  naszego ACL-a. !!!

 

Popularne bledy cwiczen z ciezarami (obserwuje zwlaszcza  u nieco starszych facetow) - wkladanie  max ciezarow i wykonywanie fragmentu zakresu ruchow z udzialem innych miesni - jako przyklad : facet pakuje 50 kg w lape i "robi biceps" tzn zgina lokiec w zakresie 30-60 stopni (albo 45-90) i do tego pomaga sobie tulowiem , odchylejac  tulow do tylu w momencie zginania lokcia. Brrrrrrrr

 

Plywanie - skoncentrowanie sie na plywaniu jako panaceum jest BLEDEM tzn: plywanie 6x/tydz jest lepsze od nic-nie-robienia, ale nie dostarczy nam potrzebnych elementow working-out..

Wazne dla KOBIET!! - osteoporoza zalezy od wielu czynnikow, w skrocie:  zwiekszenie "gestosci"  koscca nastepuje do cirka 30 rz - pozniej, zwlaszcza kobbiety, traca gestosc kosci.

Recepta jest jak najwieksze nagromadzenie masy kosci do 30 rz (a to wymaga wlasnie high impact activities) oraz kontynuowanie high impacts, zeb nieuchronny ubytek gestosci kosci maxymalnie zwolnic...Plywanie tego nie zapewnia!

 

Plywanie 1-2x/tydz bedzie ok jako uzupelnienie innych cwiczen.

 

Proprioception: duzo na ten temat napisano - w skrocie - nie ma dobrego treningu lub cwiczen bez systematycznego  treningu proprio....

 

zalety w skrocie  (nie wszystkie):

 

1/ uczy kntroli calego ciala w przestrzeni i w odniesieniu do podloza

2/ doskonale wzmacnia core muscles

3/ poprawia generalnie rozumiana rownowage

4/ byproducts: zmniejsza ryzyka  uszkodzen ACL, "skrecenia " st skokowych iw zasadzie wszystkich urazow  ukladu ruchu

 

Jak cwiczyc proprio? prosze wpisac proprio do YouTube....i zaczac od podstawowych cwiczen!!

 

Osobiscie zaczalem przykladac uwage do proprio ok 10 lat temu - pewnej zimy zaczalem to robic systematycznie - najwieksze zdziwienie bylo wiosna, gdy rozpoczal sie sezon mtbk - po kazdej zimie zabieralo mi ok 2-3 tyg, zeby wrocic do swojej formy (technicznej np przy pokonywaniu przeszkod) - po owej zimie, po 2  wypadach na mtbk czulem sie  z powrotem w odp formie!

 

Bieganie:

popierane, lansowane jako universalna recepta na zdrowie, ale to niezupelnie jest prawda:

 

1/ bieganie NIE MOZE byc rozumiane jako  doskonala droga do gubienia wagi: wrecz przeciwnie:  bieganie 2-3x/tydzien powinno sie zaczac PO ZGUBIENIU nadmiaru  wagi ciala - powiedzmy , granica powinno byc BMI ok 27-28 , max 30

 

2/ wiekszosc ludzi  biega spontanicznie, nie zwracajac uwagi na technike biegu - najczestszym bledem jest ladowanie na piecie ......

 

3/ bieganie nie powino byc jedynym rodzajem aktywnosci fizycznej

 

4/ bieganie  na serio (dlugi dystanse, maratony ) NIE JEST DOBRE dla wszystkich!!!!!!!

 

 

Narty a przygotowanie fizyczne ( bo nam w sumie najbardziej o to chodzi czy nie?):

 

1/ systematyka - cwiczenia, odpowiednio dobrane, przez OKRAGLY ROK a nie 2 tyg przed wyjazdem

2/ odpowiednia proporcja szybkosci, proprio, sily, stretching'u

3/ urozmaicona aktywnosc fizyczna - chociaz np na miesiec przed sezonem warto zwiekszyc cwiczenia "ukierunkowane" na narty..

 

 

Generalne zasady cwiczen -  4 podstawowe elementy:

 

1/ rozgrzewka 5- 10 minut (rower, truchtanie, jogging, elipticals etc (zalezy od wytrenowania - im lepszy poziom wytrenowania tym dluzsza rozgrzewka potrzebna)

2/ rozciaganie wszystkich rup miesniowych

3/ cwiczenia "zasadnicze" : czy to  sila + proprio, czy szybkosc - ok 45-60 min

4/ rozciaganie po cwiczeniach......

 

Rozciaganie - generalnie jest tak jak z nauka: jezeli wszystko wiesz, nie musisz wkuwac - jezeli ktos ma wrodzona hyperflexibility w zasadzie nie musi przywiazywac do tego takiej uwagi

 

Plec a cwiczenia:

   generalnie , kobiety podchodza do cwiczen bardziej madrze, sluchaja instruktorow i maja tendencje do ulepszania strategii cwiczen w miare  "starzenia sie"...

Faceci - wrecz odwrotnie - typowy przedstawiciel supersamcow pojawia sie na sali z BMI 45 , brzuchem piwnym , nie robi aerobics, laduje duze ciezary i  markuje  cwiczenia silowe, przepraczajac wszelkie bariery bledow, ktore mozna przy tym popelnic.

 

Wiek: NIE POWINNO sie zaprzestawac cwiczen "w pewnym wieku" - wrecz przeciwnie - kontynuacja ich, jest tym bardziej istotna im starszy czlowiek sie robi!!!!!.znowu przykad proprio: proprio zmniejszaja ryzyko zlaman w starszym wieku (tu juz mowimy o seniorach) takich jak np zlamanie szyjki k udowej! - co to ma za znaczenie?  po zlamaniu owym, ok 40 % ludzi UMIERA z takich czy innych przyczyn!!! (oczywiscie , to jest  juz extrema)...

 

 

 

W sumie: zachecam do cwiczen na okraglo : 6 x/tydz po godzinie, jest idealem, 2-3x/tydz jest OK - mam nadzieje, ze moje wypociny nieco pomoga usprawnieniu i zoptymalizowaniu Waszego work-out!

Pamietajmy!!! - czas leci i nie robimy sie mlodsi!!

 

 

Przepraszam za troche chaosu, ale w sume chyba to zawiera w miare jasne wskazowki "jak zyc z cwiczeniami"....bo bez cwiczen zyc sie da, ale nie w pelni......


Użytkownik jan koval edytował ten post 11 luty 2017 - 19:40

  • 4
"...w słownictwie Kovala każda narta poniżej 180cm to łyżwa ..." ( Jabol)

#2 J@n

J@n
  • Administrator
  • 9814 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Narty:black crows atris
  • Imię :Jan
  • Ulubiony stok:FIS w Szczyrku

Napisano 11 luty 2017 - 23:13


6 x/tydz po godzinie, jest idealem
u mnie niestety tylko 3x w tygodniu
  • 0
Dołączona grafika
pozdrawiam Jan narciarki i narciarzy, początkujących i zaawansowanych, a także ośrodki narciarskie: Szczyrk , Wisła , Istebna , Ustroń , Zwardoń , Koniaków , Korbielów , Zawoja , Rabka , Zakopane , Bukowina Tatrzańska , Krynica , Karpacz , Szklarska Poręba , Czarna Góra , Tatrzańska Łomnica , Szczyrbskie Jezioro , Stary Smokovec , Jasna , Winterberg, Willingen, Neuss, Zell am See , Saalbach , Hinterglemm , Mayrhofen , Tux , Hintertux , Stubai , Sölden , Obergurgl , Ischgl , Obertauern , St. Anton, Zürs, St. Christoph, Stuben, Lech, Oberlech, Valluga, St. Jakob, Venet, Fiss, Ladis, Serfaus, Zams, Hochsölden, Kühtai, Hochoetz, Livigno , Wolkenstein , Selva , Santa Christina , Sankt Ulrich , Arabba , Colfosco , Canazei , Pozza di Fassa, Belvedere, Marmolada, Alpe Lusia, Bellamonte, Passo San Pellegrino, Falcade, Latemar, Obereggen, Catinaccio, Pera, Moena, Cortina , Sulden , Gressoney , Cervinia , Kronplatz , Coumayeur , Sestriere , Alagna Valsesia, Macugnaga, Monterosa, Gressoney, Zermatt , Saas Fee , Saas Grund, Hohsaas, Grächen , Aletsch , Crans Montana , Verbier , Thyon 2000, Les Collons , Rosswald , Belalp , Leukerbad, Bettmeralp, Fiesch, Fiescheralp, Brig, Visp, Zinal, Grimentz, St. Luc,  Samnaun, Serre Chevalier, Vialattea, Val dIsere , La Mongie , Montgenevre , Alpe dHuez , Les Duex Alpes , Sybelles , Tignes , Val dIsere , Les Arcs , La Plagne , Val Cenis, Termignon, Val Frejus, Champagny , Courchevel , Meribel , Les Menuires , Val Thorens , Orelle, La Grave , Oz , Saint Sorlin , Chamonix , Megeve , Flaine , Morzine , Les Portes du Soleil, Galibier, Thabor, Valloire, Valmeiniere

#3 skifan

skifan
  • Użytkownik
  • 629 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Narty:Kneissl RED STAR SC Salomon XDR 80Ti, FISCHER The CURV DTX
  • Ulubiony stok:Szczyrk/Kronplatz

Napisano 12 luty 2017 - 06:46

czyli nt  madrego sposobu cwiczen, przydatnego nie tylko na nartach

 

 

Nie wiem od czego zaczac, wiec moze  po kolei (wybaczcie, jezeli zalacze troche truizmow)

 

POdstawa odp podejscia do cwiczen, to systematyczne ich egzekwowanie - powiedzmy, na 7 dni powinismy sobie odpuscic max jeden dzien. 6x/tydzien po godzinie - to ideal...

Jezeli sie zdarzy 14 dni na nartach - warto zrobic sobie 2 dni odpoczynku - np wybrac sie  na biegowki..

 

Odp dobrana aktywnosc  fizyczna wymaga wielokierunkowych cwiczen: idealnie jest robic 2-3 dni tzw high impacts - bieganie, koszykowka, p nozna, siatkowka, aerobics itp.

 

2-3 razy /tydzien - OBOWIAZKOWO  proprioception.... powiedzmy 3xpo 30 min.

Nie ma kontroli ciala (mowie o doskonaleniu)  bez cwiczen proprioceptycznych....

 

Szybkosc - to cos, co b szybko ulatuje z wiekiem - sila zostaje lub zmniejsza sie wolno, szybkosc....spada b szybko - wiec, gdy jestesmy zaangazowani w sporty zespolowe, przykladajmy sie do szybkosci

zastepczo moze byc cwiczenie plyometryczne - czyli tzw explosive power ....

 

Sila - chodzenie na silownie jest  namiastka cwiczen......oczywiscie , pare razy na tydzien jest OK, pod warunkiem, ze cwiczymy wszystkie grupy miesniowe, w odpowiedni sposob i core muscles sa w to wlaczone.

 

Co to znaczy - odpowiednie cwiczenia?

Ano , dobrze jest albo zagladnac do DOBRYCH podrecznikow, gdzie pokazuja odpowiednio technicznie wyegzekwowane cwiczenia, albo zaangazowac dobrego instruktora.

 

W skrocie - dobre cwiczenie silowe wymaga izolacji grupy miesniowej, ktora chcemy cwiczyc, wykonanie kazdego ruchu w PELNYM zakresie ruchu i powtorzenie co najmniej 10- 20 razy.

Jako przyklad - biceps.... najlepiej polozyc ramie na skosnej plaszczyznie i wtedy zginac  lokiec od pelnego wyprostu do pelnego zgiecia.. POdobnie  zginanie/prostowanie kolana - przypominam, ze nie mozemy zapominac o hamstrings (zginaczach st kolanowego) , ktore sa najlepszymi przyjacielami  naszego ACL-a. !!!

 

Popularne bledy cwiczen z ciezarami (obserwuje zwlaszcza  u nieco starszych facetow) - wkladanie  max ciezarow i wykonywanie fragmentu zakresu ruchow z udzialem innych miesni - jako przyklad : facet pakuje 50 kg w lape i "robi biceps" tzn zgina lokiec w zakresie 30-60 stopni (albo 45-90) i do tego pomaga sobie tulowiem , odchylejac  tulow do tylu w momencie zginania lokcia. Brrrrrrrr

 

Plywanie - skoncentrowanie sie na plywaniu jako panaceum jest BLEDEM tzn: plywanie 6x/tydz jest lepsze od nic-nie-robienia, ale nie dostarczy nam potrzebnych elementow working-out..

Wazne dla KOBIET!! - osteoporoza zalezy od wielu czynnikow, w skrocie:  zwiekszenie "gestosci"  koscca nastepuje do cirka 30 rz - pozniej, zwlaszcza kobbiety, traca gestosc kosci.

Recepta jest jak najwieksze nagromadzenie masy kosci do 30 rz (a to wymaga wlasnie high impact activities) oraz kontynuowanie high impacts, zeb nieuchronny ubytek gestosci kosci maxymalnie zwolnic...Plywanie tego nie zapewnia!

 

Plywanie 1-2x/tydz bedzie ok jako uzupelnienie innych cwiczen.

 

Proprioception: duzo na ten temat napisano - w skrocie - nie ma dobrego treningu lub cwiczen bez systematycznego  treningu proprio....

 

zalety w skrocie  (nie wszystkie):

 

1/ uczy kntroli calego ciala w przestrzeni i w odniesieniu do podloza

2/ doskonale wzmacnia core muscles

3/ poprawia generalnie rozumiana rownowage

4/ byproducts: zmniejsza ryzyka  uszkodzen ACL, "skrecenia " st skokowych iw zasadzie wszystkich urazow  ukladu ruchu

 

Jak cwiczyc proprio? prosze wpisac proprio do YouTube....i zaczac od podstawowych cwiczen!!

 

Osobiscie zaczalem przykladac uwage do proprio ok 10 lat temu - pewnej zimy zaczalem to robic systematycznie - najwieksze zdziwienie bylo wiosna, gdy rozpoczal sie sezon mtbk - po kazdej zimie zabieralo mi ok 2-3 tyg, zeby wrocic do swojej formy (technicznej np przy pokonywaniu przeszkod) - po owej zimie, po 2  wypadach na mtbk czulem sie  z powrotem w odp formie!

 

Bieganie:

popierane, lansowane jako universalna recepta na zdrowie, ale to niezupelnie jest prawda:

 

1/ bieganie NIE MOZE byc rozumiane jako  doskonala droga do gubienia wagi: wrecz przeciwnie:  bieganie 2-3x/tydzien powinno sie zaczac PO ZGUBIENIU nadmiaru  wagi ciala - powiedzmy , granica powinno byc BMI ok 27-28 , max 30

 

2/ wiekszosc ludzi  biega spontanicznie, nie zwracajac uwagi na technike biegu - najczestszym bledem jest ladowanie na piecie ......

 

3/ bieganie nie powino byc jedynym rodzajem aktywnosci fizycznej

 

4/ bieganie  na serio (dlugi dystanse, maratony ) NIE JEST DOBRE dla wszystkich!!!!!!!

 

 

Narty a przygotowanie fizyczne ( bo nam w sumie najbardziej o to chodzi czy nie?):

 

1/ systematyka - cwiczenia, odpowiednio dobrane, przez OKRAGLY ROK a nie 2 tyg przed wyjazdem

2/ odpowiednia proporcja szybkosci, proprio, sily, stretching'u

3/ urozmaicona aktywnosc fizyczna - chociaz np na miesiec przed sezonem warto zwiekszyc cwiczenia "ukierunkowane" na narty..

 

 

Generalne zasady cwiczen -  4 podstawowe elementy:

 

1/ rozgrzewka 5- 10 minut (rower, truchtanie, jogging, elipticals etc (zalezy od wytrenowania - im lepszy poziom wytrenowania tym dluzsza rozgrzewka potrzebna)

2/ rozciaganie wszystkich rup miesniowych

3/ cwiczenia "zasadnicze" : czy to  sila + proprio, czy szybkosc - ok 45-60 min

4/ rozciaganie po cwiczeniach......

 

Rozciaganie - generalnie jest tak jak z nauka: jezeli wszystko wiesz, nie musisz wkuwac - jezeli ktos ma wrodzona hyperflexibility w zasadzie nie musi przywiazywac do tego takiej uwagi

 

Plec a cwiczenia:

   generalnie , kobiety podchodza do cwiczen bardziej madrze, sluchaja instruktorow i maja tendencje do ulepszania strategii cwiczen w miare  "starzenia sie"...

Faceci - wrecz odwrotnie - typowy przedstawiciel supersamcow pojawia sie na sali z BMI 45 , brzuchem piwnym , nie robi aerobics, laduje duze ciezary i  markuje  cwiczenia silowe, przepraczajac wszelkie bariery bledow, ktore mozna przy tym popelnic.

 

Wiek: NIE POWINNO sie zaprzestawac cwiczen "w pewnym wieku" - wrecz przeciwnie - kontynuacja ich, jest tym bardziej istotna im starszy czlowiek sie robi!!!!!.znowu przykad proprio: proprio zmniejszaja ryzyko zlaman w starszym wieku (tu juz mowimy o seniorach) takich jak np zlamanie szyjki k udowej! - co to ma za znaczenie?  po zlamaniu owym, ok 40 % ludzi UMIERA z takich czy innych przyczyn!!! (oczywiscie , to jest  juz extrema)...

 

 

 

W sumie: zachecam do cwiczen na okraglo : 6 x/tydz po godzinie, jest idealem, 2-3x/tydz jest OK - mam nadzieje, ze moje wypociny nieco pomoga usprawnieniu i zoptymalizowaniu Waszego work-out!

Pamietajmy!!! - czas leci i nie robimy sie mlodsi!!

 

 

Przepraszam za troche chaosu, ale w sume chyba to zawiera w miare jasne wskazowki "jak zyc z cwiczeniami"....bo bez cwiczen zyc sie da, ale nie w pelni......

mam nadzieje, ze moje wypociny nieco pomoga

 

Dzięki za te wypociny.Dla mnie to cenne wskazówki. staram się coś robić ale to raczej spontan. Po prostu brak wiedzy na ten temat.Ostatnio zrobiłem sobie badanie (body composition analyzer) wyszedł metabolic AGE 50.Nie ogarniam zbytnio tych wszystkich wyników ale wydaje się że sprawy mają się nie najgorzej.Nie wiem czy zostawić interpretację trenerowi czy też należałoby się  doszkolić w tym zakresie.7-emka niebawem z przodu i pewnie nie w każdym temacie muszę się do końca orientować.Trochę tego dużo. :blush:


  • 2



Podobne tematy




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych