czyli nt madrego sposobu cwiczen, przydatnego nie tylko na nartach
Nie wiem od czego zaczac, wiec moze po kolei (wybaczcie, jezeli zalacze troche truizmow)
POdstawa odp podejscia do cwiczen, to systematyczne ich egzekwowanie - powiedzmy, na 7 dni powinismy sobie odpuscic max jeden dzien. 6x/tydzien po godzinie - to ideal...
Jezeli sie zdarzy 14 dni na nartach - warto zrobic sobie 2 dni odpoczynku - np wybrac sie na biegowki..
Odp dobrana aktywnosc fizyczna wymaga wielokierunkowych cwiczen: idealnie jest robic 2-3 dni tzw high impacts - bieganie, koszykowka, p nozna, siatkowka, aerobics itp.
2-3 razy /tydzien - OBOWIAZKOWO proprioception.... powiedzmy 3xpo 30 min.
Nie ma kontroli ciala (mowie o doskonaleniu) bez cwiczen proprioceptycznych....
Szybkosc - to cos, co b szybko ulatuje z wiekiem - sila zostaje lub zmniejsza sie wolno, szybkosc....spada b szybko - wiec, gdy jestesmy zaangazowani w sporty zespolowe, przykladajmy sie do szybkosci
zastepczo moze byc cwiczenie plyometryczne - czyli tzw explosive power ....
Sila - chodzenie na silownie jest namiastka cwiczen......oczywiscie , pare razy na tydzien jest OK, pod warunkiem, ze cwiczymy wszystkie grupy miesniowe, w odpowiedni sposob i core muscles sa w to wlaczone.
Co to znaczy - odpowiednie cwiczenia?
Ano , dobrze jest albo zagladnac do DOBRYCH podrecznikow, gdzie pokazuja odpowiednio technicznie wyegzekwowane cwiczenia, albo zaangazowac dobrego instruktora.
W skrocie - dobre cwiczenie silowe wymaga izolacji grupy miesniowej, ktora chcemy cwiczyc, wykonanie kazdego ruchu w PELNYM zakresie ruchu i powtorzenie co najmniej 10- 20 razy.
Jako przyklad - biceps.... najlepiej polozyc ramie na skosnej plaszczyznie i wtedy zginac lokiec od pelnego wyprostu do pelnego zgiecia.. POdobnie zginanie/prostowanie kolana - przypominam, ze nie mozemy zapominac o hamstrings (zginaczach st kolanowego) , ktore sa najlepszymi przyjacielami naszego ACL-a. !!!
Popularne bledy cwiczen z ciezarami (obserwuje zwlaszcza u nieco starszych facetow) - wkladanie max ciezarow i wykonywanie fragmentu zakresu ruchow z udzialem innych miesni - jako przyklad : facet pakuje 50 kg w lape i "robi biceps" tzn zgina lokiec w zakresie 30-60 stopni (albo 45-90) i do tego pomaga sobie tulowiem , odchylejac tulow do tylu w momencie zginania lokcia. Brrrrrrrr
Plywanie - skoncentrowanie sie na plywaniu jako panaceum jest BLEDEM tzn: plywanie 6x/tydz jest lepsze od nic-nie-robienia, ale nie dostarczy nam potrzebnych elementow working-out..
Wazne dla KOBIET!! - osteoporoza zalezy od wielu czynnikow, w skrocie: zwiekszenie "gestosci" koscca nastepuje do cirka 30 rz - pozniej, zwlaszcza kobbiety, traca gestosc kosci.
Recepta jest jak najwieksze nagromadzenie masy kosci do 30 rz (a to wymaga wlasnie high impact activities) oraz kontynuowanie high impacts, zeb nieuchronny ubytek gestosci kosci maxymalnie zwolnic...Plywanie tego nie zapewnia!
Plywanie 1-2x/tydz bedzie ok jako uzupelnienie innych cwiczen.
Proprioception: duzo na ten temat napisano - w skrocie - nie ma dobrego treningu lub cwiczen bez systematycznego treningu proprio....
zalety w skrocie (nie wszystkie):
1/ uczy kntroli calego ciala w przestrzeni i w odniesieniu do podloza
2/ doskonale wzmacnia core muscles
3/ poprawia generalnie rozumiana rownowage
4/ byproducts: zmniejsza ryzyka uszkodzen ACL, "skrecenia " st skokowych iw zasadzie wszystkich urazow ukladu ruchu
Jak cwiczyc proprio? prosze wpisac proprio do YouTube....i zaczac od podstawowych cwiczen!!
Osobiscie zaczalem przykladac uwage do proprio ok 10 lat temu - pewnej zimy zaczalem to robic systematycznie - najwieksze zdziwienie bylo wiosna, gdy rozpoczal sie sezon mtbk - po kazdej zimie zabieralo mi ok 2-3 tyg, zeby wrocic do swojej formy (technicznej np przy pokonywaniu przeszkod) - po owej zimie, po 2 wypadach na mtbk czulem sie z powrotem w odp formie!
Bieganie:
popierane, lansowane jako universalna recepta na zdrowie, ale to niezupelnie jest prawda:
1/ bieganie NIE MOZE byc rozumiane jako doskonala droga do gubienia wagi: wrecz przeciwnie: bieganie 2-3x/tydzien powinno sie zaczac PO ZGUBIENIU nadmiaru wagi ciala - powiedzmy , granica powinno byc BMI ok 27-28 , max 30
2/ wiekszosc ludzi biega spontanicznie, nie zwracajac uwagi na technike biegu - najczestszym bledem jest ladowanie na piecie ......
3/ bieganie nie powino byc jedynym rodzajem aktywnosci fizycznej
4/ bieganie na serio (dlugi dystanse, maratony ) NIE JEST DOBRE dla wszystkich!!!!!!!
Narty a przygotowanie fizyczne ( bo nam w sumie najbardziej o to chodzi czy nie?):
1/ systematyka - cwiczenia, odpowiednio dobrane, przez OKRAGLY ROK a nie 2 tyg przed wyjazdem
2/ odpowiednia proporcja szybkosci, proprio, sily, stretching'u
3/ urozmaicona aktywnosc fizyczna - chociaz np na miesiec przed sezonem warto zwiekszyc cwiczenia "ukierunkowane" na narty..
Generalne zasady cwiczen - 4 podstawowe elementy:
1/ rozgrzewka 5- 10 minut (rower, truchtanie, jogging, elipticals etc (zalezy od wytrenowania - im lepszy poziom wytrenowania tym dluzsza rozgrzewka potrzebna)
2/ rozciaganie wszystkich rup miesniowych
3/ cwiczenia "zasadnicze" : czy to sila + proprio, czy szybkosc - ok 45-60 min
4/ rozciaganie po cwiczeniach......
Rozciaganie - generalnie jest tak jak z nauka: jezeli wszystko wiesz, nie musisz wkuwac - jezeli ktos ma wrodzona hyperflexibility w zasadzie nie musi przywiazywac do tego takiej uwagi
Plec a cwiczenia:
generalnie , kobiety podchodza do cwiczen bardziej madrze, sluchaja instruktorow i maja tendencje do ulepszania strategii cwiczen w miare "starzenia sie"...
Faceci - wrecz odwrotnie - typowy przedstawiciel supersamcow pojawia sie na sali z BMI 45 , brzuchem piwnym , nie robi aerobics, laduje duze ciezary i markuje cwiczenia silowe, przepraczajac wszelkie bariery bledow, ktore mozna przy tym popelnic.
Wiek: NIE POWINNO sie zaprzestawac cwiczen "w pewnym wieku" - wrecz przeciwnie - kontynuacja ich, jest tym bardziej istotna im starszy czlowiek sie robi!!!!!.znowu przykad proprio: proprio zmniejszaja ryzyko zlaman w starszym wieku (tu juz mowimy o seniorach) takich jak np zlamanie szyjki k udowej! - co to ma za znaczenie? po zlamaniu owym, ok 40 % ludzi UMIERA z takich czy innych przyczyn!!! (oczywiscie , to jest juz extrema)...
W sumie: zachecam do cwiczen na okraglo : 6 x/tydz po godzinie, jest idealem, 2-3x/tydz jest OK - mam nadzieje, ze moje wypociny nieco pomoga usprawnieniu i zoptymalizowaniu Waszego work-out!
Pamietajmy!!! - czas leci i nie robimy sie mlodsi!!
Przepraszam za troche chaosu, ale w sume chyba to zawiera w miare jasne wskazowki "jak zyc z cwiczeniami"....bo bez cwiczen zyc sie da, ale nie w pelni......
Użytkownik jan koval edytował ten post 11 luty 2017 - 19:40