Skocz do zawartości


Zdjęcie

Ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego


  • Nie możesz napisać tematu
  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1 kordiankw

kordiankw
  • Użytkownik
  • 2057 postów
  • Płeć:Nie powiem

Napisano 06 sierpień 2016 - 17:43

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni gorsetu mięśniowego które stosuję. Trening z wykonaniem wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń trwa około godziny.

Ćwiczenia na mięśni brzucha:
W leżeniu na plecach:
- podciąganie lekko ugiętych nóg do brody
[attachment=16294:23.jpg][attachment=16295:24.jpg]
- nogi lekko ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże skłony tułowia w przód z rękami za głową
[attachment=16296:23.jpg][attachment=16297:22.jpg]
- nogi jak wyżej, jedną stopę unoszę prostując w kolanie, nogi obie złączone, wytrzymać kilka sekund, zmiana nogi
[attachment=16298:11.jpg]
- jedna noga lekko ugięta w kolanie, stopa podparta na podłożu, druga stopa założona na kolano tej podpartej i skłony boczne do kolana nogi założonej na kolano. Następnie zmiana nóg.
[attachment=16299:12.jpg]
- jedna noga wyprostowana w linii tułowia, druga w górze, zgięta pod kątem 90* w górze i przenosimy ją do boku starając się dotknąć podłoża kolanem nogi zgiętej po stronie nogi prostej
[attachment=16300:31.jpg]
- równoczesne skłony z podciąganiem nóg do brody
[attachment=16301:17.jpg]
- naprzemienne skłony do kolana nogi przeciwnej
[attachment=16302:20.jpg]
- rowerek
[attachment=16303:14.jpg]

 

 

- nożyce poziome i pionowe   (edit. na prośbę Witka) J@n

Prośba do admina u usunięcie z poprzedniego posta dwóch ćwiczeń - nożyce poziome i pionowe.

Ja je stosuję, ale na od fizjoterapeuty dowiedziałem się, że nie są zalecane przy problemach z kręgosłupem.
[attachment=16304:15.jpg][attachment=16305:16.jpg]



W leżeniu na boku:
- unoszenie wyprostowanej górnej nogi w górę
[attachment=16306:6.jpg][attachment=16307:7.jpg]
- podciąganie tej samej nogi do klatki piersiowej i wymachy do tyłu
[attachment=16308:4.jpg][attachment=16309:5.jpg]
- odmachy tej samej zgiętej nogi w górę, tak by pomiędzy nogami tworzył się kąt 90*
[attachment=16310:59.jpg][attachment=16311:60.jpg]
- nogi obie wyprostowane, przedłużenie tułowia i unoszenie ich do góry
[attachment=16312:6.jpg][attachment=16313:7.jpg][attachment=16314:8.jpg][attachment=16315:10.jpg]
- podciąganie obu nóg w leżeniu na boku do klatki piersiowej
[attachment=16316:2.jpg][attachment=16317:3.jpg]
- pozycja wyjściowa do leżenia na boku, nogi zgięte w kolanach jedna na drugiej, łopatkami dotykam podłoża i chwilę rozciągam mięśni brzucha
[attachment=16318:1.jpg]
- pozycja jak wyżej, skłony boczne tułowia do kolana
[attachment=16319:62.jpg][attachment=16320:63.jpg]
- pozycja jak wyżej, skręt tułowia tak by ręce były w podporze przodem i pompki
[attachment=16322:56.jpg][attachment=16323:57.jpg]
- pozycja jak wyżej rozciąganie
[attachment=16321:55.jpg]
- zmiana strony tułowia

W leżeniu na brzuchu:
- unoszenie wyprostowanej nogi do góry
[attachment=16328:53.jpg][attachment=16327:52.jpg]
- unoszenie jednoczesne lewa ręka i prawa noga do góry i zmiana stron
[attachment=16329:46.jpg]
- unoszenie zgiętej nogi w kolanie pod katem 90* do góry
[attachment=16330:50.jpg]
- ręce za głową i unoszenie tułowia do góry
[attachment=16326:51.jpg]
- w leżeniu na brzuchu łapię lewą ręką za stopę prawej zgiętej w kolanie stopy i rozciągam (jeżeli jest problem z uchwyceniem stopy można użyć ręcznika i łapiemy ręcznikiem złożonym w pół za stopę i rozciągamy mięśni
[attachment=16331:48.jpg]
- w leżeniu na brzuchu przesuwamy jedną nogę zgięta w kolanie po podłożu do łokcia
- jedna noga wyprostowana z tyłu, druga zgięta w kolanie z przodu (coś jak siad płotkarski) i klatką piersiową kładziemy się na kolanie nogi z przodu
[attachment=16332:47.jpg]

Klęk podparty:
- równoczesne unoszenie wyprostowanej ręki do przodu i po przekątnej prostowanie nogi
- koci grzbiet
[attachment=16333:38.jpg][attachment=16334:39.jpg]
- damskie pompki w klęku podpartym
- damskie pompki w połączeniu z kocim grzbietem
[attachment=16335:37.jpg][attachment=16336:38.jpg][attachment=16337:39.jpg][attachment=16338:41.jpg][attachment=16339:43.jpg][attachment=16340:45.jpg]
- podciąganie kolana do łokcia ręki przeciwległej
- w klęku siadamy na stopy a klatką piersiową dociskamy kolana, ręce jak najdalej do przodu
[attachment=16341:37.jpg]
- w takim siadzie z klatką na kolanach unoszenie na przemian raz jednej raz drugiej wyprostowanej ręki do góry
- w klęku podpartym unoszenie jednej nogi w bok do uzyskania kąta 90*
[attachment=16342:41.jpg]
- w klęku ręce na biodrach i przysiadamy na stopy z jednoczesnym wypychaniem bioder do przodu (takie przysiady w klęku)
[attachment=16344:29.jpg][attachment=16343:28.jpg]
- w klęku na jednym kolanie, druga noga lekko z przodu ręka sięga do kolana nogi na której klęczymy
[attachment=16350:36.jpg]
- chwytamy za stopę nogi przeciwnej niż ręka i rozciąganie
[attachment=16351:35.jpg]

5. W staniu:

- najlepiej przy oparciu fotela lub przy stoliku, noga na której stoimy wyprostowana w kolanie (mebel na którym będziemy opierać drugą nogę najlepiej na wysokości pachwiny), druga noga zgięta w kolanie leży na meblu z kolanem na zewnątrz, pięta w okolicach brzucha i robimy skłony w bok z położeniem się na kolanie zgiętej nogi i wytrzymaniem 10 sekund
[attachment=16345:32.jpg][attachment=16346:33.jpg][attachment=16347:34.jpg]
- skłony w przód zwykłe
[attachment=16348:26.jpg]
- skłony w przód nogi skrzyżowane
[attachment=16349:27.jpg]

To jest zestaw który stosuję, nie wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane przez wszystkich. Kilka osób prosiło mnie na priva o podesłanie przykładowych ćwiczeń na wzmocnienie gorsetu, więc decyzja o jego zamieszczeniu. To nie są wszystkie ćwiczenia które stosuję, jedynie te które pamiętałem w chwili robienia zdjęć. Trening taki jest nudny jak flaki z olejem, ale zwykle traktuję go jako rozgrzewkę przed siłownią. Jeżeli dukuczają mi plecy,a czas mi pozwala to stosuję go nawet dwa razy dziennie.
Dla osób mających wątpliwości, to u mnie się on sprawdza, właśnie minęło 16 lat od usnięcia u mnie dysku na poziomie L4/L5.


Użytkownik J@n edytował ten post 30 styczeń 2017 - 14:07
-- nożyce

  • 7

#2 J@n

J@n
  • Administrator
  • 9814 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Narty:black crows atris
  • Imię :Jan
  • Ulubiony stok:FIS w Szczyrku

Napisano 30 wrzesień 2016 - 08:08

a na zakończenie ćwiczeń może coś takiego:

 

 

i ten sam Andri Ragettli jak miał 11 lat w sezonie 09/10

 


  • 1
Dołączona grafika
pozdrawiam Jan narciarki i narciarzy, początkujących i zaawansowanych, a także ośrodki narciarskie: Szczyrk , Wisła , Istebna , Ustroń , Zwardoń , Koniaków , Korbielów , Zawoja , Rabka , Zakopane , Bukowina Tatrzańska , Krynica , Karpacz , Szklarska Poręba , Czarna Góra , Tatrzańska Łomnica , Szczyrbskie Jezioro , Stary Smokovec , Jasna , Winterberg, Willingen, Neuss, Zell am See , Saalbach , Hinterglemm , Mayrhofen , Tux , Hintertux , Stubai , Sölden , Obergurgl , Ischgl , Obertauern , St. Anton, Zürs, St. Christoph, Stuben, Lech, Oberlech, Valluga, St. Jakob, Venet, Fiss, Ladis, Serfaus, Zams, Hochsölden, Kühtai, Hochoetz, Livigno , Wolkenstein , Selva , Santa Christina , Sankt Ulrich , Arabba , Colfosco , Canazei , Pozza di Fassa, Belvedere, Marmolada, Alpe Lusia, Bellamonte, Passo San Pellegrino, Falcade, Latemar, Obereggen, Catinaccio, Pera, Moena, Cortina , Sulden , Gressoney , Cervinia , Kronplatz , Coumayeur , Sestriere , Alagna Valsesia, Macugnaga, Monterosa, Gressoney, Zermatt , Saas Fee , Saas Grund, Hohsaas, Grächen , Aletsch , Crans Montana , Verbier , Thyon 2000, Les Collons , Rosswald , Belalp , Leukerbad, Bettmeralp, Fiesch, Fiescheralp, Brig, Visp, Zinal, Grimentz, St. Luc,  Samnaun, Serre Chevalier, Vialattea, Val dIsere , La Mongie , Montgenevre , Alpe dHuez , Les Duex Alpes , Sybelles , Tignes , Val dIsere , Les Arcs , La Plagne , Val Cenis, Termignon, Val Frejus, Champagny , Courchevel , Meribel , Les Menuires , Val Thorens , Orelle, La Grave , Oz , Saint Sorlin , Chamonix , Megeve , Flaine , Morzine , Les Portes du Soleil, Galibier, Thabor, Valloire, Valmeiniere

#3 Wrzos

Wrzos
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Płeć:Kobieta

Napisano 29 styczeń 2017 - 22:51

Bardzo fajnie przygotowane i przedstawione, jak tylko czas by mi pozwalał, to bym sobie systematycznie właśnie tego typu ćwiczenia wprowadzała. Zawsze podziwiam osoby, które na przykład co dwa dni znajdują czas, by poćwiczyć w domu czy na siłowni, robią to systematycznie i tego pilnują. Samodyscyplina do pozazdroszczenia. :)


  • 1

#4 jan koval

jan koval
  • Użytkownik
  • 3529 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Skąd:p-n
  • Narty:volkl
  • Imię :kuba
  • Ulubiony stok:jackson hole, fernie, chugach

Napisano 30 styczeń 2017 - 00:38

Bardzo fajnie przygotowane i przedstawione, jak tylko czas by mi pozwalał, to bym sobie systematycznie właśnie tego typu ćwiczenia wprowadzała. Zawsze podziwiam osoby, które na przykład co dwa dni znajdują czas, by poćwiczyć w domu czy na siłowni, robią to systematycznie i tego pilnują. Samodyscyplina do pozazdroszczenia. :)

co dwa dni?????????????????chyba sobie zartujesz - raz w tygodniu przerwa, kazdy inny dzien co najmniej godzina


  • 2
"...w słownictwie Kovala każda narta poniżej 180cm to łyżwa ..." ( Jabol)

#5 kordiankw

kordiankw
  • Autor tematu
  • Użytkownik
  • 2057 postów
  • Płeć:Nie powiem

Napisano 30 styczeń 2017 - 06:33

co dwa dni?????????????????chyba sobie zartujesz - raz w tygodniu przerwa, kazdy inny dzien co najmniej godzina


Jak mnie połamie to ten zestaw stosuję dwa razy dziennie po godzinie. Prośba do admina u usunięcie z poprzedniego posta dwóch ćwiczeń - nożyce poziome i pionowe. Ja je stosuję, ale na od fizjoterapeuty dowiedziałem się, że nie są zalecane przy problemach z kręgosłupem.

Użytkownik kordiankw edytował ten post 30 styczeń 2017 - 06:35

  • 1

#6 J@n

J@n
  • Administrator
  • 9814 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Narty:black crows atris
  • Imię :Jan
  • Ulubiony stok:FIS w Szczyrku

Napisano 30 styczeń 2017 - 14:08


Prośba do admina u usunięcie z poprzedniego posta dwóch ćwiczeń - nożyce poziome i pionowe. Ja je stosuję, ale na od fizjoterapeuty dowiedziałem się, że nie są zalecane przy problemach z kręgosłupem.
ale jak ktoś nie ma problemów to może sobie ćwiczyć ?
  • 1
Dołączona grafika
pozdrawiam Jan narciarki i narciarzy, początkujących i zaawansowanych, a także ośrodki narciarskie: Szczyrk , Wisła , Istebna , Ustroń , Zwardoń , Koniaków , Korbielów , Zawoja , Rabka , Zakopane , Bukowina Tatrzańska , Krynica , Karpacz , Szklarska Poręba , Czarna Góra , Tatrzańska Łomnica , Szczyrbskie Jezioro , Stary Smokovec , Jasna , Winterberg, Willingen, Neuss, Zell am See , Saalbach , Hinterglemm , Mayrhofen , Tux , Hintertux , Stubai , Sölden , Obergurgl , Ischgl , Obertauern , St. Anton, Zürs, St. Christoph, Stuben, Lech, Oberlech, Valluga, St. Jakob, Venet, Fiss, Ladis, Serfaus, Zams, Hochsölden, Kühtai, Hochoetz, Livigno , Wolkenstein , Selva , Santa Christina , Sankt Ulrich , Arabba , Colfosco , Canazei , Pozza di Fassa, Belvedere, Marmolada, Alpe Lusia, Bellamonte, Passo San Pellegrino, Falcade, Latemar, Obereggen, Catinaccio, Pera, Moena, Cortina , Sulden , Gressoney , Cervinia , Kronplatz , Coumayeur , Sestriere , Alagna Valsesia, Macugnaga, Monterosa, Gressoney, Zermatt , Saas Fee , Saas Grund, Hohsaas, Grächen , Aletsch , Crans Montana , Verbier , Thyon 2000, Les Collons , Rosswald , Belalp , Leukerbad, Bettmeralp, Fiesch, Fiescheralp, Brig, Visp, Zinal, Grimentz, St. Luc,  Samnaun, Serre Chevalier, Vialattea, Val dIsere , La Mongie , Montgenevre , Alpe dHuez , Les Duex Alpes , Sybelles , Tignes , Val dIsere , Les Arcs , La Plagne , Val Cenis, Termignon, Val Frejus, Champagny , Courchevel , Meribel , Les Menuires , Val Thorens , Orelle, La Grave , Oz , Saint Sorlin , Chamonix , Megeve , Flaine , Morzine , Les Portes du Soleil, Galibier, Thabor, Valloire, Valmeiniere

#7 kordiankw

kordiankw
  • Autor tematu
  • Użytkownik
  • 2057 postów
  • Płeć:Nie powiem

Napisano 30 styczeń 2017 - 14:14

Może :).


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
  • 0

#8 Gość_milania_*

Gość_milania_*
  • Gość

Napisano 24 luty 2017 - 16:38

Treningi są bardzo ważną częścią przygotowań :) Sam lubię jednak treningi na siłowni, chociaż nie chce za bardzo rozbudować swoich mięśni. Osobiście wiem jednak, że w przypadku wzmożonej aktywności należy przyjmować także dodatkowe suplementy. Znajoma polecała mi ...........edit reklama, podobno mają w swoim składzie najpotrzebniejsze mikroelementy!


  • 0

#9 kordiankw

kordiankw
  • Autor tematu
  • Użytkownik
  • 2057 postów
  • Płeć:Nie powiem

Napisano 24 luty 2017 - 16:46

Treningi są bardzo ważną częścią przygotowań :) Sam lubię jednak treningi na siłowni, chociaż nie chce za bardzo rozbudować swoich mięśni. Osobiście wiem jednak, że w przypadku wzmożonej aktywności należy przyjmować także dodatkowe suplementy. Znajoma polecała miodzywki aminostar , podobno mają w swoim składzie najpotrzebniejsze mikroelementy!

Szczerze cię podziwiam, jak bardzo musisz się nagimnastykować, by znaleźć uzasadnienie do zareklamowania tego shitu w każdym temacie. Trochę też już się gubię w tym czy milania to on czy ona. Wyrzuć to paskudztwo i odżywiaj się bazując na naturalnych produktach :o.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
  • 2




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych